" Vatanını en çok seven, görevini en iyi yapandır. "

Gevşeme Teknikleri

Amaç ve Faydaları

Gevşeme ve rahatlama tekniklerinin, kişisel stresin olumsuz etkilerinin azaltılması ve stres direncinin geliştirilmesi konusunda etkili olduğu kanıtlanmış. Bu tekniklerin genel amacı çevreden uzaklaşarak derin gevşeme durumuna ulaşmaktır. Günlük ortalama 20 dakika gevşeme, gerginliği azaltır, huzur hissi verir, kalp hızı ve kan basıncını düşürür.

Gevşeme Teknikleri
Gevşeme Teknikleri

ÇOK STRESLİ DURUMLARDA NE YAPMALISINIZ?

Özellikle çok stresli durumlarda öncelikle fazla enerjiyi dışarı atmanın, tüketmenin ve daha sonra gevşeme tekniklerinden birini uygulamanın daha yerinde olacağını unutmayalım.

Nefes Egzersizleri

Karın – Göğüs – Burundan Nefes Alma Tekniği

Gevşeme Teknikleri ve Nefes Egzersizleri
Gevşeme Teknikleri ve Nefes Egzersizleri

Nefes almanın hayatın hareket noktası olduğu, uzak geçmişten gelen hakim bir düşüncedir. Buna ilaveten gıdasız 10 gün, susuz 3 gün, havasız sadece birkaç dakika yaşayabileceğimiz gerçeği vardır.

Nefes alırken havayı sadece göğsümüze değil, kan yoluyla tüm vücut dokularına aldığımızdan, damarlarımıza dolaşan kanda yetersiz oksijen bulunması durumunda her hücrenin ömrünün kısaldığını bilmemiz gerekir. Bundan dolayı vücudumuzun iyi derecede oksijenle tedarikli olması, canlılık ve sağlığı korumak için kilit noktadır.

Hipokrat, derin nefes alma egzersizleri, ‘hastalığa karşı mücadele de eşsizdir.’ der. Hintli bir Yogi ise ‘Nefes almak yaşamak demektir.’ cümlesini söylemektedir. Yorgunluk, karamsarlık, sinirlilik gibi stresin olumsuz sonuçlarına karşı mücadele etmek için birçok metot mevcuttur. Bu metotlarla kalp-damar ve bağışıklık sistemini güçlendirmek mümkündür. En doğru olan karın-göğüs-burundan nefes alma tekniği, yani doğru nefes alma tekniğidir. Uzmanların söylediğine göre ağız yoluyla nefes almayı teşvik eden stresler yüzünden bebekler daha sonra ağız yoluyla nefes almayı öğrenir. Karın-göğüs burundan nefes alma sırasında nefes verme sürecinin tüm kaslarını kullanıyoruz ve optimal miktarda oksijen alarak burundan nefes alıp veriyoruz. Yoga birkaç yıldır bu tekniği biliyor ve geliştiriyor.

NASIL DOĞRU NEFES ALIRIZ?

Doğal nefes bir nefeste üç nefes alma bileşeni içermektedir. Birinci bileşen abdominal, karın veya diyaframla nefes alıp vermedir. İkinci bileşen thorax, göğüs veya lateral nefes alıp vermeyi içerir. Üçüncü bileşen ise clavicular akciğerlerin üst kısmıyla nefes alıp vermeyi kapsar. Doğal nefes ağızdan değil burundan alınan nefesten ibarettir.  Bu nefes derin, yavaş, sessiz ve kolaydır.

  • Sadece 3  haftada doğru nefesin pozitif etkilerini görebilmek için günlük 15 dakika yeterlidir.
  • Günlük temponuza  ve  sorumluluklarınıza  bağlı  olarak,  bu  metodu  günün herhangi bir diliminde kullanabilirsiniz.
  • Bunu yaparken, mümkün olduğunca rahat olmaya ve omurgayı dik tutmaya çalışarak sırtınızı herhangi bir yere dayamayınız.
  • Maksimum nefes ile başlayın ve sonunda karın kaslarınızı sıkın.
  • İlk nefes aldığınızda göbeği hava ile doldurun, sonra karın aşaması göğüs aşamasına akacak,  göğüs  aşaması  ise kilit  kemiklerin  kalkmasına  neden olacak. Omurlar gevşek ve inmiş kalacak.
  • Sonra, kendinizi rahat hissettiğiniz kadar, nefesinizi tutunuz.
  • Bundan sonra çok yavaş nefes verme takip edecektir. Bu sırada ilk önce vücudumuzun üst kısmıyla soluk veririz. Kilit kemiklerin inmesi, göğüs kafesinin düzleşmesine akacaktır. Göğüs kefesinin düzleşmesi ise karın duvarını iterek omurgadaki karın duvarını baskılayacaktır.
  • Karın kaslarını  aktif  kullanabileceğiniz  ana  kadar,  soluk  verme  pasif  ve gerilmeden olur. Soluk yavaş olmalı dediğimizde, nefes alma örneğin 7 saniye sürüyorsa, birkaç saniye veya daha fazla nefes tuttuktan sonra, takip eden soluk verme yedi ila on dört saniye sürmeli demek istemekteyiz. Diğer bir deyişle, kural olarak, soluk verme nefesten iki kat daha yavaştır. Yavaşlamasa bile soluk verme en az nefes alma kadar sürmelidir.

Progresif Kas Gevşeme Tekniği ve Uygulama Şekli

Progresif kas gevşeme tekniğinin yaratıcısı Edmund Jaconson’dır. Psikolojik stresi azaltmak, amacıyla insanların kas gevşeme metodunu öğrenmesi gerektiği fikrini ileri sürmüştür. Bireyin belirli kas gruplarının kasılması ve gevşemesine odaklanması durumunda kas gerginliğinin azaltılabileceğini farketmiştir: ellerde, ayaklarda nefes alıp verirken, alında, gözlerde, konuşma organının kaslarında.

Progresif kas gevşetme tekniğinde grup grup kasları sıkıp gevşetiyoruz ve her grubu odaklı ve kontrollü şekilde 7-10 saniye sıktıktan sonra, o kas grubuna odaklanarak 15 saniye gevşetiyoruz. Bu tekniği sakin bir ortamda engelleyici faktörler olmadan, sakin, otururken veya yatarken en iyi şekilde öğrenebiliriz.

Önceki İçerikStresörleri Uzaklaştırma
Sonraki İçerikTravma Nedir?

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here

EN POPÜLER YAZILAR

Çocuklarda Nöromotor Gelişim

Nöromotor gelişim sinir ve kas kontrolünün kazanılmasını ifade eder. Nöromotor gelişimin normal olabilmesi için sinir sisteminin ve kas sisteminin normal olması gerekir. Çocuğun nöro-motor...

Özel Öğrenme Güçlüğü (Disleksi) Problemi Olan Çocukların Aileleri İçin Öneriler

Özel öğrenme güçlüğü (disleksi) özel bir uzmanlık gerektirir. Bu yardım öğretmenlerden beklenmemelidir. Gerekli tıbbi ve psikolojik ölçümler yapılmalı, psikoeğitim ve psikiyatrik destek sağlanmalı ve...

Disleksi Nedir?

Disleksi, yaşa uygun zeka seviyesi, eğitim ve çevresel koşullara rağmen, okumayı öğrenme, doğru ve akıcı okuma ve okuduğunu anlamada yaşanan beklenmedik ve hayat boyu...

Dürtüsellik Nedir?

Dürtüsellik, ortama uygun olmayan veya aşırı riskli, yeterince planlanmamış ve genelde istenmeyen sonuçlara yol açan çeşitli davranışları kapsar. Ayrıca, dikkatsizlik sabırsızlık, yenilik arama, risk...

EN SON YORUMLAR